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PERCHÉ ALLENARE I GLUTEI

(Tempo di lettura: 5 minuti) I glutei sono il più grande e più forte gruppo muscolare del corpo umano, ma quando decidete di allenarli, non state allenando solo i glutei. Ad oggi non è ancora stata dimostrata la possibilità di isolarli completamente.

Quando eseguite esercizi “per i glutei” come l’hip thrust, lo stacco da terra, lo squat, le estensioni, in realtà state allenando anche le gambe, il core e parzialmente anche la parte superiore del corpo, certo state lavorando “principalmente” sui glutei, ma non li state isolando. E sapete perché?

I glutei sono composti da tre muscoli:

  • Grande gluteo
  • Medio gluteo
  • Piccolo gluteo

Fin qui tutto regolare, ma se guardiamo cosa c’è “oltre” questi tre muscoli cosa troviamo? Altri muscoli, che lavorano insieme ai glutei.

In uno studio del 2017 Neumann identifica ben 21 muscoli che interagiscono tra loro solo a livello dell’anca.

Muscoli che ci permettono di muoverci su tutti i tre piani di movimento. Va da sé che se per muoverci li usiamo tutti, non è minimamente possibile pensare che allenando i glutei andiamo a sollecitare solo questi 3 muscoli.

Da che mondo è mondo i glutei sono sempre stati una zona del corpo molto attraente per l’essere umano tant’è che se ne trova rappresentazione in diverse culture, etnie ed epoche.

Se il vostro obiettivo è l’estetica, allenare i glutei migliorerà la vostra composizione corporea aumentando la percentuale di massa magra e diminuendo quella di massa grassa, permettendovi così di scolpire il vostro corpo. Come abbiamo detto precedentemente andrete ad allenare più gruppi muscolari con gli esercizi per i glutei, rendendo l’allenamento più intenso e attivando di conseguenza quello che viene chiamato Effetto EPOC “Excess Post-Exercise Oxygen Consumption.” Un fenomeno che si verifica dopo l’allenamento e per il quale vi è un aumentato consumo di ossigeno. Ci sono pareri discordanti in letteratura scientifica in merito alla durata di questo fenomeno.

I glutei ci permettono di estendere le anche, spostarci lateralmente e ruotare il nostro corpo, tutti movimenti funzionali, ne consegue dunque che se li alleniamo vedremo miglioramenti nella nostra performance atletica a livello di movimenti funzionali quali scatti, salti, squat, cambi di direzione, lanci… prendiamo per esempio il lancio del martello. Quando un principiante si approccia al lancio del martello inizialmente utilizza maggiormente la parte superiore del corpo, ma mano a mano che si allena e gli viene insegnata la tecnica corretta andrà a utilizzare tutto il corpo e avere glutei forti gli permetterà di estrarre la massima potenza dalle anche e le gambe… Se conoscete @Marco Lingua, martellista di Chivasso che si classificò decimo ai campionati mondiali di Londra 2017, in questo momento si sta preparando per le Olimpiadi di Tokyo 2021 seguendo un allenamento per cui lo stacco da terra lo sta aiutando ad aumentare la distanza di lancio.

Il lancio del martello è solo un esempio, se vogliamo guardare a sport completamente differenti, per esempio i 100m piani, allenare i glutei rinforza la fase finale del range di movimento dell’estensione d’anca, che è la zona maggiormente coinvolta quando vi è contatto con il suolo durante lo sprint, è la zona più importante per la produzione di forza e la propulsione del corpo in avanti.

Allenare i glutei per migliorare la forza è probabilmente la ragione migliore per essere costanti, perché vuoi sempre migliorare, progredire per vedere fin dove puoi arrivare e soprattutto è un parametro misurabile, perché se oggi sollevo più di un mese fa significa che sono più forte quindi se continuo ad allenarmi con costanza chissà dove potrò arrivare tra un mese. Questo desiderio di progressione e la possibilità di misurazione ti porta a essere costante.

Ecco una lista di miglioramenti che si possono ottenere allenando la forza nei glutei:

• Accelerazione e velocità massima nello sprint

• Potenza nel salto verticale bilaterale e unilaterale, e nel salto orizzontale

• Agilità e velocità nei cambi di direzione

• Accelerazione e velocità massima nello sprint laterale

• Potenza di rotazione nello swing, nel lancio e nel colpire

• Prestazioni nella corsa, nel salto e nel lancio in pista e in campo

• Forza nello squat e nello stacco da terra

• Potenza nello snatch, clean e jerk nel weightlifting (sollevamento pesi)

• Forza e condizionamento per atleti strongman

• Forza nel ponte, nella fuga e nella sottomissione e difesa in sport quali arti marziali miste (MMA)

• Forza nell’arrampicata e nello sprint su piano inclinato

• Decelerazione nella corsa laterale e nei movimenti di rotazione

• Forza di spinta orizzontale a contatto con il terreno

Cosa succede se i glutei sono deboli? In generale, quando un muscolo è debole altri muscoli cercano di compensare la mancanza di forza in questo muscolo. Se i glutei sono deboli i muscoli delle gambe e della schiena dovranno fare del lavoro extra per permettervi di muovervi e voi sarete più instabili.

Molti studi hanno analizzato come un grande gluteo debole possa essere causa di infortuni agli arti inferiori e di una postura ciondolante. La debolezza nel medio gluteo è stata invece collegata al movimento dinamico valgo, ovvero un movimento in cui il ginocchio tende a “cadere” verso il lato mediale quindi verso l’interno della gamba e a infortuni legati al ginocchio, all’anca e alla schiena. Al piccolo gluteo invece è stata riconosciuta grande importanza nel mantenimento dell’allineamento del bacino; un piccolo gluteo forte aiuta a prevenire limitazioni alla mobilità e le cadute nella popolazione anziana.

I glutei, come altri muscoli, se ben allenati, aiutano a produrre una gran quantità di forza che si riflette poi su altri movimenti, anche basici, ma che sono fondamentali per il movimento, come camminare, salire le scale, alzarsi dalla sedia e trasportare pesi, migliorando dunque anche la qualità della vita..

Se pensiamo quindi all’importanza che hanno i glutei nella vita di tutti i giorni è facile comprendere perché nella pratica sportiva non possano essere tralasciati.

Non allenare i glutei vi renderebbe meno forti, meno efficienti, meno funzionali e soprattutto a maggior rischio di infortuni.

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Bibliografia

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