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AFFATICAMENTO MUSCOLARE - Allenamento e nutrizione

(Tempo di lettura: 4 minuti) Esistono diverse definizioni di Fatica, ma in ambito sportivo viene definita come l’incapacità di mantenere la forza richiesta o prevista. Un’altra definizione che viene utilizzata in fisiologia dell’esercizio è che la fatica compare quando il tasso di rigenerazione dell’adenosina trifosfato (ATP) non è uguale al tasso di utilizzo. Se non sapete cos’è l’ATP immaginatela come una fonte di energia.
Benché questa sia una definizione alquanto illuminante, oggi sappiamo che in certi casi la fatica può sorgere anche se vi è un tasso di rigenerazione dell’ATP soddisfacente. L’Affaticamento muscolare implica che l’atleta non è più in grado di sostenere un certo livello di performance sia che si tratti di attività quali sollevamento pesi sia in attività aerobiche quali corsa o ciclismo.

La fatica non è causata da un accumulo di acido lattico come molti erroneamente pensano, ma dall’interruzione degli eventi a catena che intercorrono tra il sistema nervoso centrale e le fibre muscolari. Per comprendere meglio questi processi vi rimando al video video sull’allenamento neuromuscolare.

L’interruzione di questi eventi a catena si manifesta con la diminuzione nella produzione di forza e il rallentamento della contrazione muscolare.
Tornando un attimo al discorso sull’acido lattico, vi ho detto che il suo accumulo non è la causa dell’affaticamento, ma ciò non vuol dire che non abbia un ruolo nel processo di interruzione degli eventi a catena. Infatti un accumulo di acido lattico nei muscoli può ridurre l’attività degli enzimi coinvolti nel metabolismo e di conseguenza ridurre la disponibilità di energia. Può inoltre interferire con i processi chimici rallentando la contrazione muscolare. Per saperne di più sull’acido lattico vi lascio il link a un video di Gian Mario Migliaccio in descrizione

Come si manifesta la fatica?

C’è un po’ di confusione su questo punto, dove spesso si confondono fatica e DOMS. Iniziamo dicendo che non sono la stessa cosa. I DOMS (Delay-Onset Muscle Soreness) sono dolori muscolari che insorgono tra le 24 e le 48 ore dopo l’allenamento in seguito a piccole lesioni delle fibre muscolari a cui il corpo reagisce aumentando lo stato di infiammazione che porta poi a percepire questi doloretti a scoppio ritardato.
I sintomi della fatica invece insorgono durante l’attività fisica manifestandosi come:

Acidosi: sensazione di bruciore muscolare
Perdita di forza: incapacità di gestire lo stesso carico
Perdita di velocità: incapacità di mantenere un’alta velocità di movimento

E’ un male sentire la fatica? Certo che no se volete ottenere il massimo dal vostro allenamento e la Dott. ssa Claire Minshull, campionessa di Powerlifting e ricercatrice, lo spiega con un esempio basato proprio sul PowerLifting. Dice: “Se vuoi allenarti per diventare più forte, il tuo allenamento dovrebbe essere strutturato in questo modo:

– 3-5 RM. Un carico con cui fate solo 5 ripetizioni, con il quale se provate a fare la sesta non riuscirete a eseguirla correttamente.
– 2 minuti di riposo tra le serie
– 3-5 serie per esercizio

Perché seguire questo protocollo? Le fibre muscolari che usiamo durante l’allenamento di forza (fibre veloci) sono forti per natura, ma hanno una limitata fonte di energia. Si affaticano velocemente, quindi gli esercizi di forza dovrebbero consistere in 3-5RM e un tempo di riposo adeguato tra le serie così che possano recuperare e voi possiate ottenere il massimo da ogni serie.

Ma come possiamo prevenire la fatica? In uno studio del 1991 sono state redatte le linee guida per prevenire la fatica cronica negli atleti.
Infatti con l’allenamento intenso e ripetuto le riserve di carboidrati si svuotano e ci vogliono almeno uno o due giorni di riposo o attività leggera e assunzione di carboidrati per ristabilire le riserve di glicogeno muscolare.

Le linee guida prevedono di:

• Consumare alimenti facilmente digeribili, bevande a elevato contenuto di carboidrati o cibi solidi da 1 a 4 ore prima dell’allenamento o della competizione stando in un range di 1-4 g di carboidrati /kg.
• Consumare alimenti velocemente digeribili, liquidi o solidi, contenenti da 0,35 a 1.5g di carboidrati per /kg di massa corporea subito dopo l’esercizio fisico o comunque entro le 4 ore successive.
• Consumare una bevanda o un alimento solido contenente tra il 15 e il 25% di carboidrati come integrazione per ogni pasto.
• Cercare di mantenere un peso stabile durante le fasi dell’allenamento valutando il consumo energetico e la richiesta energetica dell’allenamento stesso così da mantenere le riserve di glicogeno.

Il tempo che passate ad allenarvi non determinerà se diventerete più forti o veloci, è ciò che fate quando siete lì quello che conta. Se fate troppo e non vi alimentate adeguatamente la fatica vi impedirà di raggiungere i vostri obiettivi. Parola d’ordine "qualità, non “quantità”.

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Bibliografia

Edwards, R. H. T. (1981) ‘Human muscle function and fatigue.’

Hultman, E. e Sjoholm, H. (1986) ‘Biomechanical causes of fatigue.’

McArdle, W. D. et al. (2014) ‘Exercise Physiology: Nutrition, Energy and Human Performance.’

Minshull, C. (2016) ‘What is fatigue ? – The basics and how it impacts your training.’

Sherman, W. J. e Maglischo, E. W. (1991) ‘Minimizing chronic athletic fatigue among swimmers: special emphasis on nutrition.’

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